Terakhir diperbarui
Senin 11 Januari 2016 oleh Christian Nordqvist
Jumlah kalori yang
Anda butuhkan untuk makan setiap hari tergantung pada beberapa faktor, termasuk
usia, ukuran, tinggi, jenis kelamin, gaya hidup, dan kesehatan umum secara
keseluruhan.
Sebagai contoh,
seorang pria 6ft 2in yang aktif secara fisik, yang berusia 22 tahun,
membutuhkan kalori yang jauh lebih banyak daripada wanita berusia 5 kaki 2
tahun yang tidak banyak duduk di usia 70-an.
Telah ditemukan bahwa
faktor-faktor seperti bagaimana Anda makan makanan Anda dapat mempengaruhi
berapa banyak kalori masuk ke sistem Anda. Semakin lama Anda mengunyah makanan
Anda, semakin banyak kalori yang dimiliki tubuh, tim dari Universitas Purdue
ditemukan.
Jika Anda ingin
mempelajari lebih lanjut tentang kalori - apa adanya dan apa pentingnya hal itu
- Anda mungkin ingin melihat artikel Knowledge Center kami tentang kalori. Sisa
artikel ini akan membahas bagaimana tubuh Anda menggunakan kalori dan berapa
banyak tubuh Anda yang mungkin perlu untuk mencapai tingkat energi optimal.
Fakta cepat tentang
asupan kalori harian
1. Tergantung pada faktor-faktor seperti usia, ukuran, tinggi, jenis kelamin, gaya
hidup dan kesehatan umum secara keseluruhan.
2. Semakin lama Anda
mengunyah makanan Anda, semakin banyak kalori yang dimiliki tubuh Anda.
3. Asupan kalori harian
yang direkomendasikan di AS adalah 2.700 untuk pria dan 2.200 untuk wanita.
4. Makan sarapan pagi
bisa membantu menurunkan berat badan dan perawatan.
5. Bila makanan yang
dimakan bisa jadi masalah berapa dan berapa kalori dan berapa banyak yang dimakan.
6. Konsumsi kalori rata-rata
di negara-negara industri dan semakin banyak negara berkembang lebih tinggi
dari sebelumnya.
7. Sekitar 20% energi
yang digunakan dalam tubuh manusia adalah untuk metabolisme otak.
8. Bobot tubuh ideal
tergantung pada beberapa faktor termasuk usia, kepadatan tulang dan rasio otot-lemak.
9. Jenis makanan yang
diperoleh kalori sangat penting dalam hal nutrisi.
10. Makanan berkalori 500
kalori yang terdiri dari buah-buahan dan sayuran jauh lebih baik untuk kesehatan Anda dan akan membuat Anda tidak lagi kenyang daripada makanan
popcorn 500 kalori.
Asupan kalori harian yang disarankan
Asupan kalori harian yang direkomendasikan bervariasi di seluruh dunia. Menurut National Health Service (NHS), Inggris, rata-rata pria dewasa membutuhkan sekitar 2.500 kalori per hari untuk menjaga berat badan tetap konstan, sementara rata-rata kebutuhan wanita dewasa 2.000. Pemerintah AS merekomendasikan 2.700 kalori per hari untuk pria dan 2.200 untuk wanita. NHS menekankan bahwa daripada menghitung angka secara tepat (kalori), orang harus lebih fokus pada makan makanan yang sehat dan seimbang, aktif secara fisik, dan secara kasar menyeimbangkan berapa banyak kalori yang dikonsumsi dengan jumlah yang dibakar setiap hari. Jika Anda mengonsumsi lima porsi buah dan sayuran per hari, Anda mungkin akan hidup lebih lama, periset Swedia melaporkan dalam American Journal of Clinical Nutrition (edisi Juli 2013). Menurut Organisasi Pangan dan Pertanian Perserikatan Bangsa-Bangsa (FAO), kebutuhan kalori rata-rata orang rata-rata per hari secara global adalah sekitar 1.800 kilokalori (7.500 kJ).
Selama dua puluh tahun terakhir, gula telah ditambahkan ke
sejumlah makanan yang kita konsumsi. Sayangnya, label makanan di Amerika
Serikat dan Eropa tidak menyertakan rincian berapa banyak tambahan gula yang
ada. Dr Aseem Malhotra, seorang ahli jantung, menulis di BMJ pada bulan Juni
2013 bahwa "(sudah menjadi) hampir tidak mungkin bagi konsumen untuk
menentukan jumlah tambahan gula dalam makanan dan minuman."
Waktu bisa
sama pentingnya dengan berapa banyak kalori yang
Anda makan Sebuah sarapan
besar membantu menurunkan berat badan Anda atau mempertahankannya - para
periset dari Universitas Tel Aviv menjelaskan di jurnal medis Obesity bahwa
sarapan besar - yang mengandung sekitar 700 kalori - sangat ideal untuk
menurunkan berat badan dan mengurangi risiko diabetes, penyakit jantung, dan
kolesterol tinggi.
Saat kita makan makanan kita mungkin penting sebanyak berapa
dan berapa kalori yang kita makan, tim pemimpin Prof. Daniela Jakubowicz
menambahkan.
Ukuran porsi
Di negara-negara industri dan semakin banyak negara
berkembang, orang mengkonsumsi lebih banyak kalori daripada sebelumnya. Ukuran
porsi di restoran, baik makanan cepat saji maupun tempat yang elegan, jauh
lebih besar hari ini.
Apa perbedaan antara kalori dan kilokalori?
Berbicara secara ilmiah, satu kilokalori adalah 1.000 kalori. Namun, istilah kalori dalam bahasa
Inggris awam telah menjadi sangat longgar digunakan dengan arti yang sama dengan kilokalori,
bahwa kedua istilah tersebut hampir digabungkan. Dengan kata lain, dalam kebanyakan kasus, kalori
dan kilokalori memiliki arti yang sama.
Satu kilokalori adalah jumlah energi yang dibutuhkan untuk menaikkan suhu 1 kilogram air dari
15 ° sampai 16 ° Celcius (derajat celcius) di satu atmosfer. "Kalori kecil" mengacu pada istilah ilmiah
tradisional kalori, artinya seperseribu kilokalori.
Secara internasional, kebanyakan negara berbicara tentang energi makanan di kJ (kilojoule).
1 kkal (kilokalori) = 4.184 kJ. Pada artikel ini, istilah "kalori" berarti sama dengan "kilocalorie" atau "kcal".
Kalkulator asupan kalori
Persamaan Harris-Benedict, yang juga dikenal sebagai prinsip Harris-Benedict, digunakan untuk memperkirakan tingkat BMR (tingkat metabolisme basal) seseorang dan kebutuhan sehari-hari.
Jumlah BMR Anda dikalikan dengan nomor lain yang mewakili tingkat aktivitas fisik Anda.
Jumlah yang dihasilkan adalah asupan kalori harian yang disarankan untuk menjaga berat badan Anda tetap di tempat. Persamaan ini memiliki beberapa keterbatasan. Ini tidak memperhitungkan berbagai tingkat massa otot terhadap rasio massa lemak - orang yang sangat berotot membutuhkan lebih banyak kalori, bahkan saat beristirahat.
Persamaan BMR
Orang dewasa laki-laki
66,5 + (13,75 x kg berat badan) + (5,003 x tinggi dalam cm) - (6,755 x usia) = BMR
66 + (6,23 x pon berat badan) + (12,7 x tinggi dalam inci) - (6,76 x usia) = BMR
Orang dewasa perempuan
55,1 + (9,563 x kg berat badan) + (1,850 x tinggi dalam cm) - (4,676 x usia) = BMR
655 + (4,35 x kg berat badan) + (4,7 x tinggi dalam inci) - (4,7 x usia) = BMR
Tubuh Manusia dan Penggunaan Energi
Sekitar 20% energi yang kita gunakan adalah untuk metabolisme otak. Sebagian besar kebutuhan energi tubuh lainnya diambil untuk kebutuhan metabolik dasar - energi yang kita butuhkan saat berada dalam keadaan istirahat, untuk fungsi seperti sirkulasi darah dan pernapasan. Jika lingkungan kita dingin, metabolisme kita meningkat untuk menghasilkan lebih banyak panas untuk menjaga suhu tubuh konstan. Saat kita berada di lingkungan yang hangat, kita membutuhkan lebih sedikit energi.
Kami juga membutuhkan energi mekanik untuk otot rangka kami untuk postur tubuh dan bergerak. Pernapasan, atau respirasi sel secara khusus mengacu pada proses metabolisme dimana organisme mendapat energi dengan mereaksikan oksigen dengan glukosa untuk menghasilkan energi karbon dioksida, air dan ATP. Seberapa efisien energi dari respirasi berubah menjadi kekuatan fisik (mekanik) tergantung pada jenis makanan yang dimakan, dan juga jenis energi fisik apa yang digunakan - apakah otot digunakan secara aerob atau anaerobik. Sederhananya - kita membutuhkan
kalori untuk tetap hidup, bahkan jika kita tidak bergerak, dan membutuhkan kalori untuk menjaga postur tubuh kita dan bergerak.
Berapa beratnya?
Seperti berapa banyak kalori yang harus Anda konsumsi, berat
badan ideal Anda bergantung pada beberapa faktor. Ini termasuk usia, jenis
kelamin, kepadatan tulang, rasio otot-lemak, dan tinggi badan.
- BMI (Body Mass Index) . Ada yang bilang BMI adalah cara yang
baik untuk mengerjakan apa yang harus Anda timbang. Namun, BMI tidak
memperhitungkan massa otot. Juara Olimpiade setinggi 100 meter dengan berat
badan 200 pound (sekitar 91 kilogram), tingginya 6 kaki (sekitar 1mt 83cm),
yang memiliki BMI sama dengan kentang sofa setinggi mungkin, tidak kelebihan
berat badan, sedangkan kentang sofa kelebihan berat badan. .
- Rasio pinggang-pinggul . Pengukuran ini dikatakan lebih
akurat untuk menentukan berat badan ideal Anda, dibandingkan dengan BMI. Namun,
rasio pinggang-pinggul tidak mengukur secara benar persentase lemak tubuh total
seseorang (rasio otot terhadap lemak), dan juga terbatas.
- Rasio pinggang-ke-tinggi . Cara menentukan berat badan ideal ini mungkin yang paling akurat saat ini.
Hal itu disampaikan oleh Dr. Margaret Ashwell, mantan direktur sains dari
Yayasan Nutrisi Inggris, dan tim pada Kongres ke-19 mengenai Obesitas di Lyon,
Prancis, pada tanggal 12 Mei 2012. Ini juga merupakan perhitungan yang sangat
sederhana; Mudah bagi orang awam untuk berolahraga.
Tim Dr. Ashwell menemukan bahwa:
"Menjaga lingkar
pinggang Anda kurang dari setengah tinggi badan Anda dapat membantu
meningkatkan harapan hidup bagi setiap orang di dunia."
Sederhananya, untuk mencapai dan / atau mempertahankan berat
badan ideal Anda, "Jagalah lingkar pinggang Anda sampai kurang dari
setengah tinggi badan Anda." Jika Anda adalah pria dewasa setinggi 6ft
(183cm), pinggang Anda tidak boleh melebihi 36 inci (91 cm). Jika Anda adalah wanita dewasa setinggi 5 kaki 4 inci (163 cm), pinggang Anda tidak boleh melebihi 32 inci (81 cm)
Bagaimana cara mengukur pinggang saya? Menurut Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), Anda harus menempatkan pita pengukur setengah jalan di antara tulang rusuk bawah dan puncak iliaka (tulang panggul di pinggul).
Video berikut akan membantu pembaca agar mampu menghitung berat badan ideal
Kalori dan makanan yang berbeda
Cukup menghitung kalori, dan mengabaikan apa yang Anda masukkan ke dalam mulut Anda mungkin tidak mengarah pada kesehatan yang baik.
Tingkat insulin akan meningkat secara signifikan lebih setelah mengkonsumsi karbohidrat daripada setelah makan lemak (tidak ada kenaikan sama sekali) atau protein. Beberapa karbohidrat, juga dikenal sebagai karbohidrat, masuk ke aliran darah dalam bentuk gula (glukosa) jauh lebih cepat dari yang lain. Tepung yang dimurnikan adalah karbohidrat cepat, sedangkan oatmeal kasarnya lambat. Lambat melepaskan karbohidrat lebih baik untuk pengendalian berat badan dan kesehatan secara keseluruhan daripada karbohidrat cepat.
Makanan 500 kalori dari ikan / daging, salad, dan beberapa minyak zaitun, diikuti oleh buah, jauh lebih baik untuk kesehatan Anda dan akan membuat Anda tidak lagi lapar lebih dari makanan ringan popok seharga 500 kalori dengan mentega atau permen.
Ada beberapa diet hari ini yang mengklaim bisa membantu orang kehilangan atau mempertahankan berat badannya. Beberapa di antaranya sangat sukses dan bagus untuk para peserta, namun sangat sulit untuk bertahan dalam jangka panjang.
Medical News Today baru-baru ini menerbitkan sebuah artikel yang membahas "Delapan Diet Paling Populer". Peringkat didasarkan pada berapa banyak artikel yang menyebutkannya dengan baik, seberapa populer mereka pada umumnya dan mana yang mendapat umpan balik paling positif.
Sumber :
https://www.medicalnewstoday.com/articles/245588.php
Foto: Eddie Keogh/Reuters
